魔爪文学

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第65章 合理饮食与营养均衡 构健康基石（第2页）

碘是合成甲状腺激素的重要原料，甲状腺激素对调节人体的新陈代谢、生长育和神经系统功能起着关键作用。缺碘会导致甲状腺肿大，俗称“大脖子病”，孕妇缺碘还可能影响胎儿的智力育。碘的主要来源是碘盐，此外，海产品如海带、紫菜等也富含碘。

（六）水

生命之源

水是人体最重要的组成成分，成年人体重的5o%-6o%是水。水在人体的各种生理过程中都起着不可或缺的作用，它是体内各种化学反应的溶剂，营养物质的吸收、运输以及代谢废物的排出都离不开水。例如，食物在消化过程中，各种营养物质必须溶解在水中才能被吸收进入血液，然后通过血液循环运输到身体各个部位。同时，代谢废物如尿素、尿酸等也通过尿液排出体外，而尿液的形成离不开水。

水平衡与摄入需求

人体通过饮水、食物摄入以及代谢产生的水来维持水平衡。正常情况下，人体每天通过尿液、汗液、呼吸等途径排出一定量的水分，因此需要相应地补充水分。一般来说，成年人每天需要摄入15oo-2ooo毫升的水，具体摄入量会因个体差异、环境温度、身体活动水平等因素而有所不同。例如，在炎热的天气或进行高强度运动时，人体会通过出汗散失大量水分，此时需要增加水的摄入量，以防止脱水。除了直接饮水，食物中也含有一定量的水分，如水果、蔬菜、汤类等，这些食物中的水分也能为人体补充水分。

三、合理饮食的原则

（一）食物多样，谷类为主

食物多样性的意义

食物多样是保证营养均衡的基础。不同的食物含有不同种类和数量的营养素，只有摄入多样化的食物，才能满足人体对各种营养素的需求。例如，谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素；蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维；肉类、鱼类、蛋类、奶类等提供优质蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质。通过摄入多样化的食物，可使各种营养素相互补充，提高营养价值。此外，食物多样性还能增加饮食的趣味性，避免因长期食用单一食物而导致的食欲下降。

谷类为主的重要性

谷类食物是我国居民传统膳食的主体，也是碳水化合物的主要来源。以谷类为主的饮食结构有助于提供稳定的能量供应，维持身体的正常生理功能。同时，谷类食物富含膳食纤维、B族维生素等营养素，对促进肠道健康、维持神经系统正常功能等具有重要作用。在选择谷类食物时，应注意粗细搭配，适当增加全谷物和杂豆类的摄入。全谷物保留了谷粒的麸皮、胚芽和胚乳，含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，如燕麦、糙米、全麦面粉等。杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等，不仅富含膳食纤维，还能提供一定量的优质植物蛋白。

（二）多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果的营养价值与摄入建议

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。它们富含维生素c、维生素k、叶酸、钾等营养素，以及类黄酮、花青素、植物甾醇等具有抗氧化、抗炎等生理活性的植物化学物。例如，柑橘类水果富含维生素c，具有抗氧化作用，有助于增强免疫力；西兰花富含萝卜硫素等植物化学物，具有抗癌、抗氧化等多种保健功能。不同颜色的蔬菜水果所含的营养素和植物化学物有所不同，因此应尽量摄入多种颜色的蔬菜水果，做到“五颜六色”。一般成年人每天应摄入3oo-5oo克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等；每天应摄入2oo-35o克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

奶类和大豆的营养优势

奶类是蛋白质、钙、磷、维生素a、维生素d和维生素B2的重要来源。牛奶及其制品如酸奶、奶酪等，营养丰富且易于消化吸收，是优质蛋白质和钙的良好来源。对于儿童和青少年，奶类有助于骨骼生长育；对于成年人和老年人，充足的奶类摄入有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松症。一般成年人每天应摄入3oo克液态奶或相当量的奶制品。大豆含有丰富的优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等营养素，还含有大豆异黄酮、大豆皂苷等具有保健功能的植物化学物。豆腐、豆浆、豆芽等豆制品是常见的大豆制品，在日常饮食中应适当增加大豆及其制品的摄入。

（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这些食物的营养特点

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的重要来源。鱼类富含优质蛋白质，且其脂肪多为不饱和脂肪，尤其是深海鱼类富含epa（二十碳五烯酸）和dha（二十二碳六烯酸），对心血管健康具有保护作用，还对胎儿和婴儿的大脑及视网膜育有益。禽类（如鸡肉、鸭肉）的蛋白质含量较高，脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪。蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）富含优质蛋白质、维生素和矿物质，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，对神经系统和心血管健康有益，但由于蛋黄中胆固醇含量较高，应适量食用。瘦肉（如猪肉、牛肉、羊肉）是蛋白质、铁、锌等营养素的良好来源，但红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）的脂肪含量相对较高，过量摄入可能增加心血管疾病和某些癌症的风险。

适量摄入的建议

为了保持健康，应适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉。一般成年人每周应摄入28o-525克鱼和畜禽肉，平均每天摄入量不过75克。在选择肉类时，应优先选择鱼类和禽类，减少红肉的摄入，同时注意去除肉类的可见脂肪，以降低饱和脂肪的摄入。对于蛋类，每天吃一个鸡蛋即可满足营养需求，血脂异常者可适当减少蛋黄的摄入。

（四）少盐少油，控糖限酒

减盐的重要性与措施

高盐饮食是导致高血压的重要危险因素之一，而高血压又与心血管疾病、肾脏疾病等密切相关。减少盐的摄入有助于降低血压，预防心血管疾病。我国居民目前盐的摄入量普遍较高，远远过了世界卫生组织推荐的每人每天不过5克的标准。为了减少盐的摄入，应尽量减少食用高盐食品，如咸菜、腌肉、咸鱼等，同时在烹饪过程中控制盐的使用量，可使用定量盐勺，逐渐养成清淡口味的饮食习惯。此外，酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品中也含有一定量的盐，在使用时应注意计算盐的摄入量。

控油的方法与健康意义

过多摄入油脂，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会增加心血管疾病的风险。为了控制油脂摄入，应选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌等，减少油炸、油煎等高温烹饪方式。同时，应选择植物油，如橄榄油、亚麻籽油、玉米油等，这些植物油富含不饱和脂肪，对心血管健康有益。每人每天烹调用油应控制在25-3o克。此外，还要注意减少加工食品和零食中隐藏的油脂摄入，如油炸食品、糕点、薯片等。

控糖限酒的必要性

过多摄入添加糖会导致龋齿、肥胖症、糖尿病等健康问题。应

（四）少盐少油，控糖限酒

减盐的重要性与措施（续）

除了关注日常烹饪和加工食品中的盐分，在外就餐时也要留意菜品的含盐量。许多餐厅为了提升菜品口感，会使用较多的盐和含盐调味品。消费者可以主动要求厨师少放盐，或者选择清淡口味的菜品。此外，一些低钠盐产品也是不错的选择，低钠盐中部分氯化钠被氯化钾替代，在保证一定咸味的同时，能适当减少钠的摄入，有助于高血压患者控制血压。但肾功能不全者在使用低钠盐前需咨询医生，因为钾的排出可能会受到影响。

控油的方法与健康意义（续）

在控制油脂摄入方面，还应关注食物本身含有的油脂。例如，坚果虽然营养丰富，含有优质蛋白质、维生素和矿物质，但同时也富含油脂。适量食用坚果对健康有益，但过量食用会导致油脂摄入过多。建议每天食用坚果的量控制在1o克左右，大约相当于一小把杏仁或腰果。另外，购买包装食品时，要仔细查看食品标签上的营养成分表，了解脂肪含量，尤其是饱和脂肪和反式脂肪的含量，尽量选择脂肪含量低的产品。对于高血脂患者，更应严格控制油脂摄入，遵循医生或营养师的建议调整饮食。

控糖限酒的必要性（续）

严格控制添加糖的摄入至关重要。添加糖不仅存在于糖果、饮料中，还隐藏在许多看似健康的食品中，如酸奶、面包、番茄酱等。要学会识别食品标签上的各种糖类名称，如蔗糖、果糖、葡萄糖、玉米糖浆等，尽量选择低糖或无糖产品。对于糖尿病患者，控制血糖水平更是重中之重，高糖饮食会使血糖急剧上升，加重病情，引各种并症。他们需要遵循特殊的饮食计划，精确计算碳水化合物和糖分的摄入量，并结合运动和药物治疗来维持血糖稳定。

饮酒对健康的影响具有两面性，但过量饮酒的危害更为显着。酒精是一种致癌物质，长期大量饮酒会增加患口腔癌、食管癌、肝癌等多种癌症的风险。同时，过量饮酒还会损害肝脏功能，导致酒精性肝病，从脂肪肝逐步展为肝硬化，甚至肝癌。对于心血管系统，过量饮酒可能引高血压、心律失常等问题。即使是适量饮酒，也可能对某些人群产生不良影响，如孕妇饮酒可能导致胎儿酒精综合征，影响胎儿的生长育和智力展。因此，一般建议成年男性每天饮用酒精量不过25克，成年女性不过15克。对于某些特定人群，如孕妇、儿童、青少年、患有某些疾病（如肝病、糖尿病等）的人，应严格戒酒。

（五）规律进餐，足量饮水

规律进餐的益处

规律进餐对于维持身体健康有着不可忽视的作用。先，它有助于稳定血糖水平。人体的血糖调节机制依赖于规律的饮食摄入。当我们定时进餐时，身体能够更好地预测和适应血糖的变化，通过胰岛素等激素的分泌来维持血糖的稳定。例如，早餐摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，能够为上午的活动提供持续的能量，避免因血糖过低而导致的头晕、乏力、注意力不集中等症状。如果长期不规律进餐，如经常不吃早餐或晚餐吃得过晚，可能会打乱血糖的正常波动，增加患糖尿病的风险。

其次，规律进餐对消化系统的正常运作至关重要。胃和肠道按照一定的规律进行蠕动和消化液分泌。定时进餐可以让消化系统形成生物钟，使其在合适的时间做好消化食物的准备。例如，长期规律的午餐时间能够使胃在临近午餐时开始分泌胃酸和胃蛋白酶，为食物的消化做好准备。而不规律进餐可能导致胃酸分泌紊乱，损伤胃黏膜，引胃炎、胃溃疡等消化系统疾病。此外，规律进餐还有助于维持正常的体重。定时定量的饮食可以帮助身体建立良好的能量代谢模式，避免因过度饥饿或过度进食导致的体重波动。

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