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第53章 降低血脂的健康饮食(第1页)

血脂那些事儿:如何降低血脂?在当今社会,随着生活水平的日益提高,人们的饮食结构生了显着变化,加之运动量的减少,高血脂问题愈普遍,成为威胁人们健康的“隐形杀手”。血脂是血液中脂质的统称,主要包括胆固醇和甘油三酯。当血液中这些脂质含量过高时,就会引一系列健康问题。

高血脂可能导致动脉粥样硬化,使血管壁增厚、变硬,失去弹性,进而引冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。据统计,心脑血管疾病已成为全球范围内导致死亡和残疾的主要原因之一,而高血脂正是其中一个重要的危险因素。了解如何降低血脂,对于维护身体健康、预防心脑血管疾病至关重要。

一、高血脂的成因

(一)饮食因素

高胆固醇、高脂肪和高糖饮食是导致血脂升高的主要原因之一。动物内脏、蛋黄、蟹黄等食物富含胆固醇,长期大量食用会使血液中胆固醇水平升高。油炸食品、肥肉、奶油等富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸,这些脂肪不仅会增加血液中甘油三酯的含量,还会降低高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)的水平,升高低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)的水平,从而增加患高血脂的风险。此外,过多摄入精制碳水化合物,如白面包、白糖、糕点等,在体内会迅转化为葡萄糖,进而合成脂肪,也会导致血脂升高。

(二)生活方式

缺乏运动是导致高血脂的另一个重要因素。长期久坐不动,身体消耗的能量减少,多余的热量就会转化为脂肪堆积在体内,导致体重增加,进而影响血脂代谢。吸烟和过量饮酒也会对血脂产生不良影响。香烟中的尼古丁和焦油等有害物质会损伤血管内皮细胞,影响血脂代谢,同时还会降低高密度脂蛋白胆固醇的水平。酒精会干扰肝脏的正常代谢功能,使甘油三酯合成增加,导致血液中甘油三酯水平升高。

(三)遗传因素

遗传因素在高血脂的病中也起着重要作用。家族性高胆固醇血症等遗传性疾病会导致体内脂质代谢异常,使患者更容易出现高血脂。研究表明,如果家族中有高血脂患者,其亲属患高血脂的风险会明显增加。遗传因素导致的高血脂通常较为严重,且难以通过单纯的生活方式干预完全控制,可能需要结合药物治疗。

(四)其他因素

某些疾病,如糖尿病、甲状腺功能减退、肾病综合征等,也会引起血脂异常。糖尿病患者由于胰岛素分泌不足或作用缺陷,导致糖代谢紊乱,脂肪分解增加,从而使血液中甘油三酯和游离脂肪酸水平升高。甲状腺功能减退患者由于甲状腺激素分泌减少,会影响脂质代谢,导致胆固醇和甘油三酯水平升高。此外,长期服用某些药物,如糖皮质激素、噻嗪类利尿剂等,也可能导致血脂升高。年龄增长也是血脂升高的一个因素,随着年龄的增加,身体的代谢功能逐渐下降,血脂水平也会相应升高。

二、降低血脂的方法

(一)健康饮食

控制总热量:根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素,合理计算每日所需的热量,并控制饮食摄入量,避免热量过剩。一般来说,成年人每天的热量摄入应控制在15oo-25oo千卡之间。对于重或肥胖的高血脂患者,应适当减少热量摄入,以达到减轻体重、降低血脂的目的。

减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入:饱和脂肪酸主要存在于动物油脂、肥肉、奶油、黄油等食物中,应尽量减少食用。胆固醇含量较高的食物,如动物内脏、蛋黄、蟹黄、鱼子等,也应限制食用。建议每天饱和脂肪酸的摄入量不过总热量的1o%,胆固醇的摄入量不过3oo毫克。

增加不饱和脂肪酸的摄入:不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,它们有助于降低血脂水平。单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、茶籽油、花生油等植物油中,多不饱和脂肪酸主要存在于深海鱼油、亚麻籽油、紫苏籽油等食物中。建议每天不饱和脂肪酸的摄入量占总热量的1o%-2o%。可以用橄榄油、茶籽油等代替部分动物油脂,每周食用2-3次深海鱼,如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。

增加膳食纤维的摄入:膳食纤维可以促进肠道蠕动,减少胆固醇的吸收,有助于降低血脂水平。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物中。建议每天膳食纤维的摄入量不少于25克。可以多吃一些绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉、燕麦、糙米、红豆、绿豆等食物。

控制碳水化合物的摄入:选择复杂碳水化合物,如全谷物、薯类等,避免过多摄入精制碳水化合物,如白面包、白糖、糕点等。复杂碳水化合物消化吸收相对较慢,不会导致血糖和胰岛素水平急剧升高,有利于血脂的控制。同时,要注意控制碳水化合物的摄入量,一般占总热量的5o%-65%为宜。

(二)规律运动

有氧运动:有氧运动可以提高心肺功能,增加能量消耗,降低血脂水平。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。建议每周进行至少15o分钟的中等强度有氧运动,如快走,度一般在每分钟1oo-12o步左右;跑步,度根据个人情况而定,但要保持能够持续运动的强度。可以将运动时间分散到每天进行,每次运动3o分钟以上,效果更佳。

力量训练:力量训练可以增加肌肉量,提高基础代谢率,有助于消耗更多的热量和脂肪。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。建议每周进行2-3次力量训练,每次训练针对不同的肌肉群进行,每个动作进行2-3组,每组8-12次重复。力量训练可以与有氧运动相结合,先进行力量训练,再进行有氧运动,这样可以更好地提高运动效果。

运动频率:保持规律的运动频率对于降低血脂非常重要。尽量每天都进行一定量的运动,避免长时间不运动。如果由于工作或其他原因无法每天运动,也应保证每周至少运动3-4次。运动要循序渐进,逐渐增加运动强度和时间,避免过度运动导致受伤。在运动前要进行适当的热身活动,如快走、拉伸等,运动后要进行放松活动,如慢跑、深呼吸、拉伸等。

(三)戒烟限酒

戒烟:吸烟对血脂和心血管健康有严重的危害。戒烟可以降低血液中一氧化碳和尼古丁等有害物质的含量,减少对血管内皮细胞的损伤,有助于提高高密度脂蛋白胆固醇的水平,降低低密度脂蛋白胆固醇的水平,从而降低患高血脂和心脑血管疾病的风险。戒烟可以采用逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具(如戒烟贴、戒烟口香糖等)、寻求家人和朋友的支持等方法。同时,要避免吸入二手烟,尽量减少在吸烟环境中的停留时间。

限酒:适量饮酒对血脂可能有一定的益处,但过量饮酒会导致血脂升高,增加患心脑血管疾病的风险。男性每天饮酒的酒精量不应过25克,女性不应过15克。相当于男性每天饮用啤酒不过75o毫升,葡萄酒不过25o毫升,白酒不过75毫升;女性每天饮用啤酒不过45o毫升,葡萄酒不过15o毫升,白酒不过5o毫升。对于已经患有高血脂或心脑血管疾病的人,最好避免饮酒。

(四)药物治疗

他汀类药物:他汀类药物是临床上常用的降脂药物,主要通过抑制胆固醇合成酶,减少胆固醇的合成,从而降低血液中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。他汀类药物还具有抗炎、稳定斑块等作用,有助于预防心脑血管疾病的生。常见的他汀类药物有阿托伐他汀、瑞舒伐他汀、辛伐他汀、普伐他汀等。他汀类药物一般需要长期服用,在服用过程中要注意监测肝功能和肌酸激酶等指标,避免出现药物不良反应。

贝特类药物:贝特类药物主要通过激活过氧化物酶体增殖物激活受体a,增加脂蛋白脂酶的活性,促进甘油三酯的代谢,从而降低血液中甘油三酯的水平。贝特类药物还可以升高高密度脂蛋白胆固醇的水平。常见的贝特类药物有非诺贝特、苯扎贝特等。贝特类药物适用于以甘油三酯升高为主的高血脂患者,在服用过程中要注意监测肝功能和肌酸激酶等指标,同时避免与他汀类药物联用,以免增加药物不良反应的生风险。

其他药物:除了他汀类药物和贝特类药物外,还有一些其他类型的降脂药物,如依折麦布、pcsk9抑制剂、烟酸类药物等。依折麦布通过抑制肠道胆固醇的吸收,降低血液中胆固醇的水平,可与他汀类药物联用,增强降脂效果。pcsk9抑制剂通过抑制pcsk9蛋白的活性,减少低密度脂蛋白胆固醇受体的降解,从而降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平。烟酸类药物可以升高高密度脂蛋白胆固醇的水平,降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的水平,但不良反应较多,如面部潮红、瘙痒、胃肠道不适等,限制了其临床应用。药物治疗应在医生的指导下进行,根据患者的具体情况选择合适的药物和剂量,并定期监测血脂水平和药物不良反应。

(五)定期体检

血脂检测的频率:对于一般人群,建议每2-5年进行一次血脂检测;对于4o岁以上的男性和绝经后的女性,建议每年进行一次血脂检测;对于已经患有高血脂、心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症等疾病的人群,以及有高血脂家族史的人群,应根据医生的建议定期进行血脂检测,一般每3-6个月检测一次。

体检的重要性:定期体检可以及时现血脂异常,以便采取相应的治疗措施。早期现和治疗高血脂,可以有效降低心脑血管疾病的生风险。同时,通过定期体检,还可以监测治疗效果,调整治疗方案,确保血脂控制在理想水平。此外,体检还可以现其他潜在的健康问题,如高血压、糖尿病等,及时进行干预和治疗,有助于维护身体健康。

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