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第三十三章 十倍燃脂的方法1（第1页）

第三十三章十倍燃脂的方法（1）

健身的方法有很多种，在这里分享一些给大家做参考。

早起且保持空腹状态，往往是体重下降最为迅速的时刻，可以让我们更快地看到体重数字的变化。

因为经过一整晚的睡眠休息，身体内部的新陈代谢仍在持续运转，但却没有新的能量摄入来补充消耗。

所以，身体便会开始动用储存起来的脂肪作为能源供应，从而实现了燃烧脂肪丶减轻体重的效果。

第一种：暴汗的古法瘦身操，被称为中式帕梅拉。

1丶缓缓地收紧身体的核心部位，感受力量从腹部逐渐蔓延至全身。然後，自由而深沉地呼吸，让清新的空气充满肺部，给身体注入活力。接下来，如同一只振翅高飞的大鹏一般，将双臂伸展到极致，同时向上和向下发力。

就这样，持续保持这个动作，专注于锻炼肩部和背部的肌肉群，坚持五分钟左右，在此期间，要不断通过深呼吸来调整自已的节奏，避免过度疲劳或急促喘息。每一次吸气都像是汲取大自然的能量，每一次呼气则是释放掉身体内积累的压力与疲惫。如此反复循环，直到完成这组有效的肩背训练。（休息5秒）

2丶将身体站直，双腿微微分开与肩同宽。然後，缓慢地弯曲左腿，用左手抓住左脚背，尽量将左腿向上提拉，感受左大腿後侧肌肉被拉伸的感觉。保持这个姿势15-30秒後，再慢慢放下左腿。接下来换右腿重复同样的动作。

完成左右腿的拉筋後，可以开始进行开胯练习。先坐在地上，双腿伸直打开到最大限度，双手向前伸展去触碰脚尖。如果一开始无法完全碰到也没关系，尽力而为即可。坚持这个动作一段时间，能够有效地帮助开胯。（休息5秒）

3丶左右甩臂丶锻炼全身。（休息5秒）

4丶马步摇，瘦腿开胯。（休息5秒）

5丶高擡腿100次，瘦肚子。（休息5秒）

6丶软脚虾运动，腿向後面跨一步再向前踢至与胸等高的位置。左右各100次。甩掉水桶腰。（休息5秒）

7丶前後绕臂，开背练肩。（休息5秒）

8丶马步旋转，升阳瘦腰。（休息5秒）

9丶两手交叉自上而下空抓，瘦背瘦腰。强大心肺功能。（休息5秒）

10丶深蹲。暴汗燃脂。（休息5秒）

11丶扩胸运动，类似于广播体操的动作，每组30次。（休息5秒）

12丶转肘松肩，久坐久卧不爱运动的可以试一试，简单又轻松。（休息5秒）

坚持练习，会让你的全身畅通，气血十足。

第二种：神奇的核心燃脂法：先做50次胯下击掌，这个简单而有效的动作能够迅速提升心率，让血液如奔腾的江河一般流淌至全身各个角落，从而充分预热身体充分热身，进入燃脂状态。

然後做单侧提膝，通过有节奏地提起一侧膝盖，并将其尽量靠近胸部，不仅可以锻炼到腿部肌肉，还能精准打击腰部两侧那些令人烦恼的顽固脂肪，犹如一把锋利的宝剑，斩断赘肉与我们之间的羁绊。消除腰部两侧的顽固脂肪。

接着做50次左右开合走，深吸一口气，慢慢下蹲，感受大腿丶臀部以及腹部肌肉的紧张收缩。

重复30-50次这样的深蹲动作，宛如一场力量的狂欢派对，全身的肌群都被彻底激活，能让你在停止运动後持续燃脂。

以上几个动作连贯起来依次完成，形成一个完整的循环。每天坚持完成四组这样的循环训练。

搭配科学合理的轻断食计划，大约两周的时间，就能惊喜地察觉到自已身体所发生的显着变化。

第三种：间歇性跳绳法。

跳绳的热量是跑步消耗的3倍。

1丶首先跳绳100个，然後做30次开合跳。（休息一分钟）

2丶再跳100个，做同侧提膝30个。（休息一分钟）

3丶再跳100个，做胯下击掌30次。（休息一分钟）

4丶再跳100个，做深蹲30次。（休息一分钟）

对于小基数的人来说，体重并不是很重，主要胖在腰腹部和大腿内侧，坚持每天跳绳，加上专项部位的hlt训练，一个月左右就能发现你的体型会有明显的变化。

但是跳绳的缺点是不适合基础体重指数大于32.5的人，就是我们常说的大基数，跳绳所産生的震动，大基数由于体重较重，会损伤到膝关节，建议选择较为舒缓的慢动作逐步练习，比如游泳丶原地踏步等运动，逐步减到小基数的时候再选择跳绳的运动比较合适。

第四种：踮脚法和踮脚甩手法。

1丶踮脚法：这个方法看似简单，实则很累，就是每天饭後靠墙站立5-10分钟，爆汗全身，坚持一周全身可以瘦一圈。

2丶踮脚甩手：饭後不要久坐不动，每天踮脚手臂前後甩手5分钟，可以紧致全身，甩掉肚子上的游泳圈。

第五种：原地踏步法。

1丶打开一首激情四溢丶节奏明快的音乐，最好是那种强烈的鼓点和动感的旋律，感觉能够穿透身体丶点燃每一个细胞的活力的音乐效果更好一些，比如《兔子舞》之类的，挑选自已喜欢的音乐即可。

调整好姿势，後背挺直，腹部收紧，感受核心肌群的力量逐渐积聚，脚下开始有节奏地左右踩踏，如同跳动的音符一般轻盈而有力。保持平稳的呼吸，让气息随着动作的起伏流畅地进出身体，仿佛与音乐融为一体。

2丶开合跳，双脚打开，脚尖着地，双手高高扬起，向着天空伸展，尽情释放内心的能量，甩掉那恼人的拜拜肉。每次跳跃都要充满爆发力，让全身的肌肉都感受到运动带来的挑战。

3丶然後是提膝下压的动作。上身始终保持直立，膝关节缓缓向上提起至90度，感受大腿前侧肌肉的紧绷和收缩，这不仅能锻炼到腿部肌肉，还能塑造完美的线条。注意不要前倾身体，保持平衡，将注意力集中在每个动作的精准执行上。

4丶胯下击掌，膝关节擡高90度，同样需要将膝关节擡高至90度。想象着手中握着一把无形的剑，每一次击掌都是斩断赘肉丶雕琢马甲线的关键一击。通过这样的重复动作，刺激腹部肌肉，让它们逐渐变得紧实有力，练出马甲线。

5丶紧接着是前踢腿动作。双手合十置于臀部上方，像是守护着身体的宝藏。然後左右脚交替向前踢出，尽量向外延伸，感受腿部肌肉的拉伸和收缩。

6丶提臀跳也是这套训练中的重要一环。双脚灵活地左右移动，寻找臀部上方的位置，像一只欢快的小兔子般蹦跳不停。这个动作不仅能够提升臀部的线条，还能增强下肢的力量和灵活性。

7丶双手在後保持上身直立，双手紧紧贴于背部下方，支撑住身体，保持上身的挺拔。同时，加快腿部的运动速度，促进血液循环的加速流动，促使脂肪迅速燃烧，让臀腿线条愈发紧致有型。

8丶踢毽子，即使没有真正的毽子在手，也不妨碍我们完成踢毽子的动作。单手轻松地下拍打着自已的左右脚踝，就好像毽子在空中飞舞，而我们正熟练地操控着它的轨迹。这个简单而有趣的动作既能增加训练的多样性，又能进一步锻炼腿部的协调性和反应能力。

需要注意的是，所有的方法介绍的运动次数并不是固定的，只是参考数值，自已可以根据自已的情况来进行，但是如果运动的时长太短，效果是不明显的，需要持之以恒的坚持

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