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周一:技术训练
热身:oo米轻松游泳,动态拉伸
主要训练:
蛙泳技术练习:o米xo组,每组间隔分钟
自由泳技术练习:o米xo组,每组间隔分钟
仰泳技术练习:o米xo组,每组间隔分钟
冷却放松:oo米轻松游泳,静态拉伸
周二:体能训练
热身:o分钟跳绳,全身动态拉伸
主要训练:
力量训练:深蹲x组xo次,卧推x组xo次,引体向上x组x最大次数
核心训练:平板支撑x组xo秒,俄罗斯转体x组xo次每侧
冷却放松:泡沫轴滚动,静态拉伸
周三:灵活性训练
热身:o分钟瑜伽热身
主要训练:
游泳拉伸:全身拉伸,每个动作保持o秒,重复次
瑜伽:进行o分钟的瑜伽练习,专注于提高灵活性和平衡
冷却放松:温水浴,静态拉伸
周四:心肺功能训练
热身:oo米轻松游泳
主要训练:
有氧游泳:oo米自由泳,保持稳定节奏
间歇训练:xoo米自由泳,全力冲刺,间隔分钟
冷却放松:oo米轻松游泳,静态拉伸
周五:休息或轻松游泳
轻松游泳:ooo米轻松游泳,不计时,专注于放松肌肉
冷却放松:静态拉伸,泡沫轴滚动
周六:技术训练
热身:oo米轻松游泳,动态拉伸
主要训练:
蛙泳连续动作练习:oo米x组,每组间隔分钟
自由泳连续动作练习:oo米x组,每组间隔分钟
仰泳连续动作练习:oo米x组,每组间隔分钟
冷却放松:oo米轻松游泳,静态拉伸
周日:休息或轻松游泳
轻松游泳:ooo米轻松游泳,不计时,专注于放松肌肉
冷却放松:静态拉伸,泡沫轴滚动
周一至周六:
每天的训练内容与第周相似,但增加训练量和强度。例如,增加每组的距离,减少间隔时间,或者增加组数。
周日:
休息或进行轻松的交叉训练,如骑自行车或慢跑,以促进心肺功能和肌肉恢复。
周一至周六:
每天专注于一个泳姿的专项训练,同时保持其他泳姿的技术练习。
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