魔爪文学

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第三十六章 10倍燃脂的方法4（第1页）

第三十六章10倍燃脂的方法（4）

第十一种：瑜伽健身球

有些人可能没有时间也没有那麽大的运动空间，如果有条件的话，你可以试一下瑜伽健身球。

当悠闲地在家里刷着手机或者与家人朋友聊天的时候，不妨尝试一下坐在瑜伽球上。这不仅能让我们在放松身心的同时增加一些运动量，还能给日常生活带来别样的乐趣。

不过，坐球可不是一件简单的事情，在整个过程中，最重要的就是要时刻保持平衡。首先，将双脚轻轻擡起离开地面，然後运用自已的核心肌群去控制住这个随时会滚动的瑜伽球，使其稳稳地待在身下。

接下来，介绍几种常见且有效的瑜伽球动作：

1丶臀推：通过反复进行这个动作，可以有效地促进全身的血液循环，尤其是下半身的血液流动会更为顺畅；与此同时，它还能够增强手臂的力量，并帮助我们减掉腰腹部和大腿处多馀的赘肉，塑造出迷人的曲线。

2丶对侧伸展：它对于调和体内气血有着显着的功效，长期坚持练习可以让我们的身体始终处于一种和谐稳定的状态。而且，这个动作还有助于改善圆肩驼背等不良体态，让我们拥有挺拔优雅的身姿。

3丶背部伸展：经常做这个动作能够有效预防各类运动损伤，它可以充分活动到背部的关节和肌肉群，使其得到良好的拉伸和锻炼。

此外，它还具有疏通经络的作用，进一步提升身体的健康水平；更重要的是，它可以紧致腰部周围的肌肉，让小蛮腰变得更加纤细动人。

4.单侧後挺：这一动作不仅能够有效地提升身体的柔韧力量，还能对周身经络起到良好的疏通作用。当我们进行单侧後挺时，可以感受到肌肉被拉伸所带来的酸爽感，同时也能觉察到体内气息的流动变得愈发顺畅。

随着持续不断地练习，身体的柔韧性将得到显着增强，让我们在日常生活中的各种活动都能更加轻松自如。而且，经络的畅通无阻有助于气血运行更为流畅，从而滋养全身各个部位，使得身体保持健康有活力的状态。

5.深度开肩：此动作对于调和气血具有十分重要的意义。通过深度开肩的锻炼，可以充分打开肩部关节，释放积聚在肩部周围的紧张与压力。

这样一来，气血便能更好地流通至双肩及上肢，为这些部位提供充足的养分和能量支持。此外，深度开肩还有助于损伤後的恢复以及促进康复功能的发挥。

无论是因运动受伤还是长期不良姿势导致的肩部不适，坚持进行深度开肩训练都能够加速组织修复，缓解疼痛症状，并逐步恢复正常的肩部活动能力。它就像是一把神奇的钥匙，为我们开啓了通往身体健康的大门。

第十二种：仰卧起坐（可用卷腹辅助器，也可以只在垫子上，家人帮你压脚做。）

如果想要拥有平坦的腹部和迷人的马甲线，并提升整体气质，那麽不妨尝试一下空腹仰卧起坐结合卷腹运动这个绝佳组合。

首先，找一个安静舒适的空间，确保身体处于空腹状态。

然後，平躺在瑜伽垫或柔软的平面上，双腿屈膝，双手轻轻放在头两侧。

接下来，集中注意力于腹部肌肉，开始用力收缩腹肌，缓缓擡起上身，让头部尽量靠近膝盖。每次起身时要感受腹部的强烈发力感，保持动作的规范与稳定。

这样重复进行仰卧起坐，持续大约十分钟左右。之後，可以进一步挑战自已，进行卷腹运动。同样平躺于地面，但这次将双手交叉置于胸前或者轻触耳朵旁，利用腹部力量卷起上半身，只需要擡起肩膀以上部分即可，不要完全坐起来。

坚持做这种卷腹动作十分钟，充分刺激腹部肌群。通过日复一日地坚持这套空腹仰卧起坐和卷腹运动，不仅能够逐渐减少腹部赘肉，还能有效塑造紧致有型的腹部线条，最终实现腹部变平以及练就令人羡慕的马甲线目标。

而且随着腹部形态的改变，整个人的身姿也会变得更加挺拔优雅，气质自然得到显着改善，散发出自信与魅力。

第十三种：夹腿器

夹腿器虽然很小，但是起到的作用还是相当不错的。

它可以坐着做，也可以躺着做，还可以站着做。

不建议以躺着的姿势来做，躺着做，极有可能引发令人苦恼的腰痛问题。

人一旦感到疲倦乏力时，往往下意识地会借助腰部力量去推动身体，以便协助自身顺利完成当前的动作。

这样操作不仅难以取得理想中的成效，反而存在着不小的风险，极有可能对腰部造成损伤。l

选择坐在沙发或者椅子上的一半位置也是完全可行的，但有一点千万得记住，那就是尽量别在床上坐着尝试，因为床相对来说比较柔软，缺乏足够的支撑力。

非常关键的一点在于，大腿与小腿之间所构成的弧度务必精准保持在90度角，切不可随意向其他方向踩踏。与此同时，两腿之间的间距与肩膀宽度相同即可。

要确保脚掌与腿部完全处于同一直线上，接着将脚後跟向内收拢，从而营造出一种外八字的形态。尤为重要的是，必须高高翘起您的前脚掌，让整个姿势符合最为标准的要求。待一切准备就绪後，再将夹腿器稳稳放置于两腿中间，正式开啓夹腿动作。

在执行夹腿操作时，请切记控制速度，切勿操之过急。因为如果速度过快，那麽将无法取得理想中的锻炼效果。经过反复实践验证，较为恰当的速度应该是每两秒钟完成一次向内夹紧的动作，紧接着同样用两秒钟时间向外松开。

运动的时候，还需要注重呼吸的调节与配合。当呼气的时候，顺势向内用力夹住；而当吸气的时候，则缓缓向外放松。如果觉得很枯燥，不妨尝试搭配一首自已喜欢的音乐试试看。

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