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第三章 循序渐进的轻断食（第2页）

而轻断食在中国已经有7000多年的历史了，在不同的宗教中也都有记载。

当然，轻断食的前提还是要有改变自已的欲望，不然，坚持的过程是有些难熬的。

轻断食是一种限制饮食的模式，通常指在特定时间内限制热量摄入。

不仅可以改善代谢功能，增强胰岛素敏感性，能更好地调节血糖，降低糖尿病风险。如一些研究发现，定期轻断食的人，胰岛素水平更稳定，血糖控制更有效。

还能促进细胞自噬，在轻断食期间，细胞会清理受损成分并回收利用，能延缓细胞衰老，预防多种疾病。

当你轻断食日摄入热量大幅减少的时候，就会形成热量缺口，促使身体消耗脂肪供能，从而达到减重目的。

当你坚持一段时间的时候，你会惊喜地发现，轻断食不仅能减重，还能有效的改善情绪，而这恰恰就是最终能够支撑你坚持到最後的法宝。

因为适当的轻断食可以影响神经递质分泌，如增加血清素和多巴胺水平，帮助改善你焦虑的情绪，减轻焦虑和抑郁症状。

轻断食绝非简单地少吃一点儿就能立马实现瘦身目标，这其中蕴含着更为复杂且精妙的原理。

简单来说，轻断食的核心就在于改变我们身体消耗能量的方式，将其由依赖葡萄糖转变为利用脂肪来供能。

这可不是一蹴而就的事情，而是需要一个循序渐进的过程。当我们成功完成这种能量消耗模式的切换後，可以说轻断食已经取得了大半的胜利成果了。

因为只有当身体真正适应并熟练运用脂肪作为主要能源时，才能够有效地促进脂肪燃烧和代谢，从而逐渐减少体内多馀的脂肪堆积，让我们向着理想的身材迈进。

所以，千万不要误以为只要稍微控制一下饮食量就算是进行轻断食了，关键还是得深入了解并掌握这种能量转换机制才行。

那麽这种状况下，它首先消耗的就是坏脂肪，坏脂肪就是内脏脂肪，包括肝脏里的脂肪，血液里面的三高，如何达到这个目标呢？

我们可以将一周设定为一个循环周期，并从中选取相隔开来的丶固定的两天来执行轻断食计划。例如，可以选定周二和周五这两个日子，但尽量避免选择连续的两天。

具体的日期安排还是要依据每个人自身不同的时间状况来决定。如果可能的话，建议大家尽量挑选自已最为忙碌的那两天实施轻断食。

在进行轻断食期间，务必要确保身体能够摄取足够的水分，这样才能维持正常的生理机能运作。

至于每日所应摄入的能量参考数值：对于男性而言，一天内摄入的能量不应超出600大卡；而对于女性来讲，这个上限则被设定在了500大卡。并且需要注意的是，此操作应当每周都予以重复施行。

下面让我给您举几个简单易懂的例子吧，拿蔬菜类别来说，如果食用了足足300克的蔬菜，那麽其所蕴含的热量大致就在50至60大卡之间。

再看蛋类食品，像一枚普普通通的鸡蛋所含有的热量大约为90大卡上下。还有肉类食物，每100克的肉类其热量通常也仅约为100大卡而已。

因此，从食物的种类方面考虑，一顿饭包含三至六种食材会比较适宜。只要能合理地掌控每种食物的摄入量，那就肯定不会出现超标。

精致的瘦肉丶杂粮主食丶薯类和豆类主食丶新鲜的蔬菜丶低糖的水果都是不错的选择。

当然也是因人而异，总之，你只要吃饱腹感强的食物，它撑的时间就长，就能帮你顺利过渡到葡萄糖消耗殆尽，然後成功啓动消耗你内脏脂肪的时期。

饮食上选择低gl食品，和低gL食品，就是不会刺激胰岛素释放的食品。比如肉类丶红薯丶土豆丶有叶子的蔬菜等等，都是可以吃的，但是，还是要控制量，只要量少就是没有问题的。

有的人在春天丶夏天丶秋天这三个季节还能坚持的住，但是一到了冬天，就完全扛不住了，因为冬天的寒冷，需要人囤积一定的脂肪来御寒，否则身体会很难耐受。

特别是到了冬季临近年关的时候，各种各样的聚餐活动，全都集中在了这段时间里。

无论是家庭聚会丶朋友聚餐还是公司年会等等，一个接着一个，让人应接不暇。而在这样频繁的社交场合之中，人们往往想要以最好的形象示人。

于是，对于拥有一副好身材的渴望便如同熊熊燃烧的火焰一般，变得越发地强烈起来。毕竟，谁不想在衆人面前展现出自已最迷人丶最自信的一面呢？

在这里，我想分享给大家的是，不管聚会有多麽的多，首先要保证每天睡前有六个小时以上的空腹时间，也就是说，如果晚上十一点入睡，那麽下午五点以後就不要再去吃东西了，水，只要适量的喝就可以，并不是说饿了就要大量的饮水来代替饮食，如果超量饮水，也会造成人体钙的流失。

每天两餐或者是三餐都是可以的，要看你每天消耗体力有多少，有的人只从事脑力工作，那两餐绝对是够用了，如果是体力工作，那就可以考虑正常的三餐。

有的人一天只吃一餐，但这一餐的量就达到了正常饮食三餐的量，那这一餐也仅仅是自欺欺人罢了。

有的人不吃则已，一旦张开嘴巴，就再也停不下来，更别说什麽五分饱丶七分饱了。我有一个同事，她是这麽给我描述的：正吃的津津有味，突然让自已戛然而止，那种感觉简直生不如死。

可能很多人都是这种感觉吧，单身贵族还好控制一些，一旦做了妈妈的，要给全家人做饭，一闻到食物的味道，就控制不住了。

好不容易啓动的减肥自律的意识就难以抵抗住美食的诱惑，不稳固的决心就会瞬间瓦解。

为了能解决这个问题，我自已尝试过很多次，发现只要吃的越慢，就饱的越快。摄入的食物量就会慢慢降低，减肥的效果也就慢慢凸显出来了，所以，细嚼慢咽的饮食习惯不仅有利于肠胃的吸收健康，还会让减肥的效果锦上添花。

减肥其实最怕的就是坚持了一段时间坚持不下去了，就想放弃，这时候就会心灰意冷，觉得自已做不到，而焦虑正是减肥的天敌，人一焦虑，身体的机能就会本能的对抗减肥的做法，所以，轻断食能让你的情绪逐渐稳定，注意，是逐渐，没有人可以一夜之内就能成功做到。

如果你正处于焦虑中，不妨试试合理的轻断食。（後面也会给大家分享几个日常参考的小食谱）

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